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【科普】大健康时代的人类究竟该吃什么?怎么吃?(一)
发布者:qhqgs 发布时间:2022-10-12 10:08 阅读次数:0
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文章来源:中国营养保健食品协会

作者:中国营养保健食品协会精准营养专业委员会副主任委员  孙贵范

    西方医学奠基人,被尊为“医学之父”的古希腊著名医师希波克拉底(Hippocrates)于公元前400多年提出的千古名言“让你的食物成为你的药物,让你的药物成为你的食物”,即人们称谓的药食同源,成为两千多年后人类营养保健食品巅峰发展的奠基石。在有文字记载的人类生存和人类医学发展史中,探索饮食和健康关系的科学研究和实践从来没有中断过。

    在历史悠久的我国中医学、印度阿育吠陀医学以及起源于古希腊的尤纳尼医学等各民族医学中,吃什么样的饮食以及怎么吃可促进健康长寿,防控疾病和助力康复是各种民族医学中的主要内容,并逐渐演变成一门重要的医学学科——《营养医学》。随着人类的进化、发展和科技进步引发的人类饮食和营养的改变,尤其在当今人们追求“生命全过程-健康全方位”的大健康时代,人类究竟该吃什么和怎么吃已成为人人关心的话题。

    这里,我们通过大量的文献荟萃将人群实践研究成果展示给大家。

    一、人类饮食和营养变革史的研究

    伴随人类漫长的发展史,让我们从营养遗传学角度分析人类究竟适于吃什么种类的食品。

    研究表明,尽管人类的胃肠道能够消化动物和植物食品,但诸多体征都显示,当今人类已进化为以消化植物食品为主的模式。具体说,我们的牙齿中有20颗是磨牙,这就非常适于咀嚼植物食品,而8颗切牙也非常适于咬断水果和蔬菜,唯有4颗尖牙才是用来吃肉的。我们的颌骨能够垂直和水平两个方向撕咬,而食肉动物只能垂直运动。

    支持人体偏爱植物性食物的其他证据是人体肠道的长度。食肉动物的肠道通常较短,而食草动物的肠道长度与人类的肠道长度成比例。因此,人类肠道有利于消化植物性食物。

    1、借鉴对人类野生“近亲”的研究

    “人类究竟该吃什么?”为了回答这一问题,许多研究者对与人类相近的黑猩猩、猴子、大猩猩等野生灵长类动物进行了观察和研究,发现野生灵长类动物也有杂食者,常被称为“食草为主,机会性食肉”的动物。这类动物主要吃水果和蔬菜,但如果有机会也可能吃小动物、蜥蜴以及蛋类。大猩猩和猩猩消耗的总热量中,动物性食物分别只占1%和2%。由于人类的体重介于猩猩和大猩猩之间,因此人类应该摄入总膳食热量1.5%的动物食品。目前,欧美发达国家大多数人所摄入热量的50%以上来源于动物食品。我国状况尚需研究。

    尽管多数灵长类动物可摄入大量水果,但有必要指出的是,目前在超市中销售的种植水果与这些动物摄入的野生水果大有不同,后者营养价值更高。野生水果中蛋白质、维生素、纤维以及矿物质含量较高,而种植水果含糖较高,且缺乏纤维。因此,野生水果能够减慢消化和减少糖类的吸收;种植水果因含糖量较高,口味更好吃些,但较野生水果能够更快升高人类血糖。

    野生灵长类动物不仅吃水果,还吃其他营养丰富的植物性食物。野生灵长类动物的体重虽然是普通人类的十分之一,但摄入的维生素C水平几乎是人类的10倍,而且许多其他维生素和矿物质的含量也高得多。野生灵长类动物饮食中的其他差异也很重要,例如必需的ω-3脂肪酸α-亚麻酸及ω-6脂肪酸亚油酸的比例更高,见(表1)。

  表1野生猴子和人类的矿物质摄入量

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    2、原始社会捕猎部族人群的饮食研究

    确定最适合人类的食物可能不像查看野生灵长类动物的饮食那么简单。人和猿之间存在一些结构和生理差异,关键的区别可能是体积更大、代谢更活跃的大脑。从理论上讲,饮食摄入转向更多的动物性食物可能会刺激大脑生长。这种转变本身可能是食物供应有限的结果,这迫使早期人类猎杀羚羊和瞪羚等食草哺乳动物。考古数据支持这种关联:人类的大脑开始生长并变得更加发达,因为有证据表明在早期村庄的遗址中用石器屠宰的动物骨骼有所增加。

    虽然仅改善饮食质量并不能完全解释为什么人类大脑会增长,但它似乎确实发挥了关键作用。有了更大的大脑,早期人类能够参与更复杂的社会行为,从而改进了觅食和狩猎策略,进而导致更高质量的食物摄入,促进了额外的大脑进化。

    人类学家研究狩猎文化的数据也提供了很多关于人类应该吃什么这一问题。然而,有必要指出的是,这些群体并非完全可以自由决定他们的饮食,而是受控于他们能够吃到什么,即他们的饮食是由可以得到的食物塑造的。例如,因纽特爱斯基摩人(Inuit Eskimos)的饮食与澳大利亚原住民的饮食有很大不同。因此,仅仅查看这些类似研究也不能够回答“人类应该吃什么?”这个问题。但不管怎样,早期群居捕猎生活的人类食肉也好,食草也罢,这一时期心脏病、癌症等现代文明疾病的患病率都是非常低的。

    值得注意的是,我们祖先所吃的肉类与今天超市中的大不相同。养殖动物与野生的相比,脂肪含量更高。对于鲜嫩肉质的追求也促进了养牛业的发展,这类牛肉中脂肪含量占25%~30%或更高,而野生牛肉脂肪含量还不足4%。此外,脂肪的种类也相当不同。养殖牛肉中主要含有饱和脂肪酸,ω-3脂肪酸含量微乎其微。相比之下,野生肉类中多不饱和脂肪含量是前者5倍有余,而且富含ω-3脂肪酸(4%左右)。

    大量证据表明,多吃红肉或加工肉类会增加死亡风险。例如,在一项对基线年龄在50~71岁的50万人进行的队列研究中,红肉和加工肉类摄入量最高五分之一的男性和女性人群相对于最低五分之一的人群总体死亡风险均增高。

    在另一项前瞻性队列研究中,从1980年(女性)或1986年(男性)到2006年对受试者进行了随访。根据在随访期间评估的经过验证的食物频率问卷计算得出,低碳水化合物饮食,无论是动物性(强调脂肪和蛋白质的动物来源)还是植物性(强调脂肪和蛋白质的植物来源),基于动物来源的低碳水化合物饮食的男性和女性都与较高的全死因死亡率相关,而以蔬菜为基础的低碳水化合物饮食则与低的全死因死亡率和心血管疾病死亡率有关。

    3、植物性饮食重要性的研究

    大量研究数据显示,膳食在慢性退行性疾病(慢病)的发生中发挥重要作用。膳食与疾病之间的关联主要有两方面:

    (1)膳食中富含植物食品(如粗粮、豆类、水果和蔬菜)可有效防治多种所谓西方现代社会中普遍存在的疾病;

    (2)低植物食品膳食是此类疾病的致病因素,且同时为其它致病因素提供致病条件。

    4、有关膳食与慢病之间关联的先驱者研究

    饮食与慢性病之间的大部分联系源于两位医学先驱者,英国著名营养学家柏基特(Denis Burkitt)博士和特罗威尔(Hugh Trowell)博士,他们也是于1981年首次出版的著作《西方疾病:其出现与预防(Western Diseases:Their Emergence and Prevention)》的作者。实际上,这两位博士的工作之所以得到极大的认可,是他们对普莱斯(Weston A.Price)医生具有里程碑意义的工作的延续。

    普莱斯是一位牙医,也是《营养与身体退化(Nutrition and Physical Degeneration)一书的作者。在1900年代初期,因为各种文化都抛弃了传统的饮食习惯,转而采用更“文明”的饮食方式,普莱斯医生周游世界,观察了牙齿和上颚(正畸)结构的变化。普莱斯追踪个人和饮食文化近40年,并仔细记录了随着他们的饮食变化而发生的退行性疾病。

    柏基特和特罗威尔博士根据对不同人群疾病发病率的广泛研究(流行病学数据)和他们自己对早期文化的观察,记录了如下事件的序列:

    第一阶段

    在消费传统饮食的文化中,包括未经加工的完整食物,心脏病、糖尿病和癌症等慢性病的发病率非常低。

    第二阶段

    从吃更“西方”的饮食开始,患有肥胖症和糖尿病的人数急剧增加。

    第三阶段

    随着越来越多的人放弃他们的传统饮食,曾经非常罕见的情况变得极为普遍。例如便秘、痔疮、静脉曲张和阑尾炎。

    第四阶段

    最后,随着饮食的全面西化,其他慢性退行性或潜在致命疾病,如心脏病、癌症、骨关节炎、类风湿性关节炎和痛风,变得极为普遍。

    自从柏基特和特罗威尔的开创性研究以来,大量数据不断验证西方饮食在几乎所有慢性疾病中的作用,尤其是肥胖和糖尿病。表2列出了与吃植物性食物含量低的饮食高度相关的疾病。许多这些现在常见的疾病在20世纪之前极为罕见。

表2与低纤维饮食高度相关的疾病

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